Opinión

¿Porqué nos gusta comer cosas dulces? ¿Porqué está tan de moda el Eritritol?Por Alicia Soto

El otro día, sentada en la parada de la guagua, me llamo la atención la insistencia de una señora en ofrecerle un par de galletas a otra señora, acompañado de la frase: “tranquila, son sin azúcar”, es sorprendente la cantidad de personas que se fían de este etiquetado y creen es “saludable” y/o puedes abusar de ello.

Entonces…

¿Porqué nos gusta comer azúcar? ¿Qué le pasa a nuestro cerebro?

Desde pequeños llevamos comiendo azúcar, pero, es probable que de manera oculta. El azúcar tiene muchos disfraces y usa nombres del tipo (sacarosa, glucosa, maltosa, dextrina, fructosa, lactosa, almidón, jarabe de maíz, miel, caramelo,…)

Te invito a que cojas cualquier caja de galletas, cereales, yogures, salsa de tomate (salsas en general), chocolatinas,… ¡échale un vistazo! Busca alguno de estos nombres, estoy segura de que alguno te suena, pero…

…Pero, ¿qué es lo que pasa cuando esta azúcar toca nuestra lengua?

Se activan nuestros receptores dulces (situadas al principio de la lengua), parte de las papilas gustativas, estos receptores envían una señal al tronco cerebral, que a su vez, se divide en muchas áreas del cerebro. En la corteza cerebral se procesan los diferentes gustos (amargo, umami, salado, dulce) y a partir de aquí se activa el sistema de recompensa del cerebro. Este sistema de recompensa son reacciones eléctricas y químicas que surgen en el cerebro, y responde a esta pregunta: ¿Debería de comer otra vez?

Esto ocurre cuando te comes el primer trozo de queque de chocolate, a lo que inmediatamente ya te estas comiendo el segundo bocado, porque tu sistema de recompensa cerebral te dice: ¡Sí! ¡Comételo!

Esto es lo que ocurre con las drogas y el sexo ,por ejemplo, que también activan el sistema de recompensa. Pero, cuidado!! Se puede perder el control, y producirse un aumento de la tolerancia al azúcar.

Volvamos al principio: Damos el primer bocado al trozo de queque de chocolate , este viaja hasta el estómago y allí hasta el intestino, en el intestino delgado existen unos receptores de azúcar que envían señales de saciedad (cuando ya estoy lleno y no quiero más queque de chocolate o para que produzca más insulina por que voy a seguir comiendo).

Nuestro sistema de recompensa es la DOPAMINA (neurotransmisor importante), nuestro cerebro anterior tiene MUCHOS RECEPTORES de dopamina, que son parte del SISTEMA DE RECOMPENSA (tanto las drogas, alcohol, el azúcar, la nicotina) envían dopamina a toda mecha a estos receptores, llevando a las personas a buscar continuamente el estimulo de recompensa, es decir, A SER ADICTAS. El azúcar también provoca liberación de dopamina pero no de manera tan brusca.

El brócoli, por ejemplo no tienen ningún efecto. Por eso quizás explique porqué los niños no quieran comer verduras pero sí chuches.

Si tu no comes azúcar, o raramente, el efecto es parecido al de una comida equilibrada (se regula y nivela los niveles de dopamina) , pero si comes mucha azúcar la respuesta de dopamina no se nivela, se recompensa y se genera adicción.(1)

El azúcar, se comporta como la droga, por eso la gente queda enganchada a los productos ultraprocesados.

¿Son todas las clases de azúcar iguales?

Azúcar blanco: Procede de la remolacha azucarera y uno de los países pioneros en su producción es España. Es un azúcar refinado. Contiene un 99’7% de sacarosa.

Azúcar moreno: La diferencia con el azúcar blanco es que esta contiene melaza que NO es tinte (la cual abarca minerales, vitaminas, calcio, magnesio) en una concentración de un 2%, no vamos a obtener ningún aporte positivo en micronutrientes por parte del azúcar con este pequeñísimo porcentaje de micronutrientes procedente del azúcar. Mejor obtenerlo de las frutas y las verduras.

Azúcar integral de caña: NO es refinado: Se considera el azúcar más puro porque se obtiene simplemente a partir de la evaporación de los jugos de la caña y la posterior cristalización de la sacarosa, no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. (2) IG:70 (3)

¿Es lo mismo que la PANELA? Cuando la caña de azúcar está madura se recolecta, se lava y se muele obteniendo el jugo de la misma. Este jugo se deja evaporar para que pierda agua pasando a ser un jarabe muy espeso que se deja secar obteniendo bloques de panela. Estos bloques se rayan obteniendo el azúcar panela que es realmente el azúcar de caña más integral (Se hace mediante un proceso de batido y desgranado natural). IG:65 (3).

Azúcar de coco: Hace años hubo un “boom de consumo de azúcar de coco” como alternativa “saludable al azúcar” porque se dijo que era apto para diabéticos, ya que el índice glucémico (IG) de azúcar de coco era inferior a 35, por lo que evitaba esas subidas de azúcar repentinas en sangre. Pero, hay que tener en cuenta el factor “negocio” en este producto; Para empezar, el nombre correcto sería azúcar de palma de coco, ya que este azúcar procede del proceso a partir de la savia del tallo de la flor de la palma de coco. Por otro lado, este azúcar es defendida por sus propiedades, sobretodo por su porcentaje en potasio, según el Instituto de Investigación de Alimentos y Nutrición de Filipinas, el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo (35) que el azúcar blanco (60 a 65), lo que significa que no aumenta la glucosa en sangre ni la insulina como lo hace el azúcar de mesa. La mayoría de los sitios web y plataformas afirman que el azúcar de coco tiene un IG bajo de 35, pero esto se basa en UN solo estudio realizado con 10 voluntarios en Filipinas, un país con mucho coco para vender. El servicio SUGIRS de la Universidad de Sydney probó recientemente el IG del azúcar de coco e informó que es 54, lo que significa que entra en la categoría baja, aunque 54 no es tan bajo como las legumbres o el yogur. Así que no es un mínimo de 35 como se afirma. La cifra de 54 es más baja debido a las ‘impurezas’ (posiblemente minerales) que reducen el IG en otros carbohidratos.(4)

En resumen, el índice glucémico “IG” (bajo es menos de 55, medio es de 56-69 y alto es más de 70) el IG del azúcar blanco es de 65, su precio por paquete ronda los 0´90€ 1kg, azúcar de coco, IG 54 (aunque en muchas web sigue apareciendo 35), precio por paquete de 250 gr 4´75€, panela IG 70 precio 1´78€ 500gr…

Dependerá de la cantidad de azúcar que utilices, y el dinero que te quieras gastar, yo solo te doy datos reales (precios de un Supermercado Canario en Abril de 2022).

¿Cuáles son las principales diferencias entre los edulcorantes y el azúcar?

  • El aporte calórico. El azúcar tiene calorías y los edulcorantes no (la gran mayoría)
  • Afecta la palatabilidad, es decir, el paladar se acostumbra a los sabores dulces. Cuantos más dulces comes, menos dulces te saben, porque se saturan, existe un “umbral del dulzor”, este dependerá de lo acostumbrado que estés a consumir azúcar.
  • Lo ideal es disminuir ese umbral del dulzor para que poco a poco puedas disfrutar del sabor original de los alimentos.(5)

Los edulcorantes, suelen generar “adicción”, y lo entrecomillo porque no es que sean adictivos en sí, si no es que no sacian, y en este apartado yo estoy del lado del azúcar y te explico el porqué:

Cuando tu tomas azúcar, en el intestino delgado se estimulan unas hormanas (que se llaman hormonas anorexigenicas) que quitan el hambre (GLP-1. glucagón like peptide-1, PYY. péptido tirosina tirosina, GIP. Polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa), estas hormonas tu las fabricas en el intestino delgado cuando consumes azúcares y llegan al cerebro y dan la sensación de saciedad, que a su vez, te da un pico de insulina y leptina, que da la sensación de saciedad a nivel hipotalámico (cerebral) y esto lo que hace es que tu ya no tengas tanta hambres después de comer este azúcar, y si que tienes ese placer a nivel cerebral.(6)(7)

En cambio, si comes, (fructosa, sirope de agave, arce,…), sí se produce recompensa cerebral, pero de otra manera. La leptina y la insulina no se aumenta en tanta cantidad por lo que, para sentirte saciado tendrás que comerte más cantidad. Y tampoco es que se fabrique en tanta cantidad estas hormonas intestinales, por lo que en vez de comerte una onza de chocolate (con fructosa o sirope) te vas a querer comer dos, o en vez de una cucharada de mermelada (light o baja en azúcares) te vas a querer comer dos, y así sucesivamente,…(6)

¿Qué tipos de edulcorantes hay?

Los edulcorantes están identificados como (E-9xx)_edulcorante. La letra “E” Significa que está aprobado por la UE. Por ejemplo, la Sacarina (E-954), Sucralosa (E-955).(8)

A continuación vamos a nombrar algunos de los edulcorantes artificiales, elaborados químicamente en un laboratorio.

Sacarina: Produce desequilibro en la microbiota intestinal y esta relacionado con el desarrollo de la diabetes tipo dos y la obesidad. Esto fue demostrado por un estudio publicado en la revista Nature en 2014, de mano del Weizmann Institute of Science (Israel), en primer lugar el estudio fue realizado en ratones, pero posteriormente se traslado a humanos, siendo igual de significativos. Las respuestas han revelado que, cuanto más frecuente es el consumo de sacarina, mayor suele ser el peso de una persona y más alto suele ser el nivel de azúcar en la sangre. Al realizar análisis de sangre a los consumidores habituales de sacarina, se han observado niveles anormalmente altos de hemoglobina glicosilada (que indica la concentración de azúcar en la sangre en los tres meses anteriores) y de la enzima ALT (que indica el daño hepático y que los investigadores atribuyen a un trastorno de hígado graso).(8)

Por otro lado, están los edulcorantes que proceden de origen natural, que eso no quiere decir que luego no se replique en un laboratorio químicamente.

La estevia es un edulcorante que proviene de una planta selvática subtropical del alto Paraná, llamada por las tribus como “yerba dulce”. En 1900, el químico paraguayo Ovidio Rebaudi, logró aislar los principios activos responsables del dulzor, cuyo poder es 300 veces mayor que la sacarosa. No contiene calorías y además, las hojas pueden utilizarse en su estado natural. Pero, todo no es de color de rosa, por muy natural que parezca todo, la estevia aumenta la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa en los seres humanos (9), si no te pasas consumiéndola, es decir, si tomas la Ingesta Diaria Admisible (IDA) que para la estevia es 4 mg/kgpeso/día (lo que equivale a dos latas de refrescos edulcorados, parece ser que no pasaría nada).(8)

¿Porqué se le ha dado tanto “boom” al Eritritol? ¿Qué tiene este edulcorante que no tengan los demás?

Eritritol: Es un alcohol de azúcar, se encuentra de manera natural en las frutas (peras, uvas, melocotones), pero se puede obtener industrialmente a partir de la fermentación de la glucosa mediante levaduras.

  • El 90% del eritritol se absorbe en el intestino delgado por difusión pasiva y se distribuye a otros tejidos.
  • Se metaboliza mínimamente en el cuerpo y la mayoría de ellos se excreta con la orina.
  • No afecta los niveles de glucosa e insulina, por lo que es apto para diabéticos.
  • Un estudio realizado con microbiota intestinal humana evaluó cambios en la misma con eritritol y no hubo cambios simbólicos, concluyendo que este no fermentaba, por lo que no era perjudicial para la microbiota (2005).(10)
  • Juan Llorca un conocido Chef menciona al eritritol por ser un buen edulcorante para la repostería (incluso mejor que la pasta de dátil).

¿Conocemos el xilitol? ¿Nos suena a “XIno”?

También es un polialcohol, como el eritritol, y se encuentra de manera natural en la fibra de frutas y verduras, se obtiene de la reducción del azúcar xilosa, de ahí su nombre, pero en su mayoría se explota de manera industrial. El xilitol sí tiene calorías, muy pocas, pero tiene. Es el edulcorante preferido por todos los los dentistas, ¿sabes porque?

Porque las bacterias que hay en la boca no pueden utilizarlo, por lo que no produce caries, es más favorece la salud bucodental, el xilitol favorece el flujo de saliva.

Con un 40% menos de calorías que el azúcar, siendo de 2,4 calorías por gramos frente a las 4 por gramo de azúcar y un 75% menos de hidratos de carbono. Pero cuidado! Si te pasas te puede producir diarrea, hinchazón y gases.(11)

¿Cuál es la diferencia entre azúcar intrínseco? ¿azúcar libre? ¿azúcar añadido?

Azúcar intrínseco: Es el que está presente de forma natural en las frutas y en las verduras.

Azúcar libre: Son los hidratos de carbono (monosacáridos o disacáridos) que se liberan (de ahí la palabra libre) cuando sufren un procesamiento, cuando los trituramos los licuamos, los separamos de las fibras.

Azúcar añadida: Es azúcar que yo añado a un alimento, aparte del que ya contiene, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo máximo de 25g de azúcares añadidos.

En general los azúcares libres y añadidos son los que nos preocupan porque tienen la misma repercusión, se almacenan en grasa.

“ Ni un plato de brócoli previene la enfermedad, ni un trozo de tarta produce obesidad”

E Q U I L I B R I O y C O N S T A N C I A

Puedes empezar hoy, ya habrás hecho más que ayer.

Bibliografía

  1. Nicole Avena. How sugar affects the brain . Youtube. 7 ene 2014. [6 abril 2022]. Recuperado a partir de: https://www.youtube.com/watch?v=lEXBxijQREo
  2. Soteras A. Azúcar de panela, moreno o blanco: Las diferencias [Internet]. EFE:Salud; Madrid. Agosto 2017 [abril 2022]. Disponible en: https://efesalud.com/azucar-de-panela-diferencias/
  3. ECORGANIC. BIOGUÍA DE azúcar, endulzantes y siropes Indice glucémico y tipos de cocina, come y vive bio. [Internet] Ecomarket. [Abril 2022]. Disponible en: https://www.ecorganicweb.com/wp-content/uploads/2017/04/BIOGUÍA-ENDULZANTES.pdf
  4. Saxelby C. Coconut sugar [Internet]. Foodwatch, Nutrition Know-how for busy women: Catherine Saxelby; December 2014[ consultado abril 2022]. Disponible en: https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/coconut-sugar.html
  5. Merino M. Comiendo con Maria [Internet]. Los edulcorantes, E-9xx. Oct 2020 [abril 2022]. Disponible en: https://open.spotify.com/episode/6pFoYw1eDNOdmPGwAThrdu?si=UrLdrbpSTTyKMe9WUps-mA
  6. Xevi Verdaguer. Soy como como.[Internet]. Intolerancias alimentarias, ¿qué podemos hacer? 26 feb 2022. Pág [citado 2 abril 2022]. Recuperado a partir de: https://podcasts.apple.com/es/podcast/62-intolerancias-alimentarias-qué-podemos-hacer-con/id1536670067?i=1000552270153
  7. Bueno, D. M, Webb Youdale, S. Hormonas del hambre y saciedad y conectividad funcional en el hipotálamo y estructuras relacionadas en pacientes adultos con síndrome de prader-willi.[Internet]. Barcelona: Universitat Autonoma de Barcelona; 2017 [consultado abril 2022]. Paginas 60-62.Disponible en: https://www.tdx.cat/bitstream/handle/10803/457580/mbd1de1.pdf?sequence=1
  8. Santiago, C. Lo primero es lo primero: qué debemos evitar en una alimentación veg & sana y qué hemos de priorizar. Nutrición Veg&Sana.Madrid: Oberon; 2020. 44-75
  9. Durán A Samuel, Cordón A Karla, Rodríguez N María del Pilar. Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2013  Sep [citado  2022  Abr  06] ; 40( 3 ): 309-314. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182013000300014&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182013000300014.
  10. Gultekin, F., Oner, M. E., Savas, H. B., & Dogan, B. (2019). Food additives and microbiota. Northern clinics of Istanbul7(2), 192–200. https://doi.org/10.14744/nci.2019.92499
  11. ABC Bienestar Alimentación [Internet]. Xilitol; Abril 2020 [citado abril 2022]. Disponible en: https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-xilitol-202004211519_noticia.html

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